Kalcium, nem csak a csontok építőköve

A kalciumkészlet maradék 99%-a a csontokban és a fogakban tárolódik. A vérben található kalciumkoncentráció nagyon szigorúan kontrollált és nem ingadozik a táplálkozással. A csontszövet, mint kalciumraktár és kalciumforrás esszenciális a vér, az izom és a sejtközötti folyadék állandó kalciumszintjének fenntartásában. Maga a csont folyamatos változáson megy keresztül állandó felszívódással és a kalcium beépülésével.

Ez a folyamat azonban a kor előrehaladtával változik. Főként a változókor utáni életszakaszban, amikor a csont lebontás meghaladja a csontképződés ütemét, ami a csontok minőségi, mennyiségi és működésbeli romlásához vezethet, mely növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.

Melyek a legfontosabb kalciumforrások?

Kalciumban gazdag táplálkozás

A tej, a joghurt és a sajt gazdag természetes kalciumforrás. Emellett a zöldségek és gyümölcsök egyrésze, mint pl.: a petrezselyem, a kínai kel, a kelkáposzta, gomba, brokkoli és banán nagy mennyiségben, míg a gabonafélék (hacsak nem dúsítottak kalciummal) kisebb mennyiségben tartalmazzák. Fontos kalciumforrások továbbá az olajos magvak, halak, tojássárgája.

Kalciumraktárak feltöltése étrend-kiegészítőkkel

A kalcium két fő formája az étrend-kiegészítőkben a karbonát és a citrát. A kalcium-karbonát akkor szívódik fel a leghatékonyabban, ha étellel együtt fogyasztjuk, míg a kalcium-citrát ugyanolyan jól szívódik fel, ha étellel vagy anélkül juttatjuk szervezetünkbe. A kalcium-citrát gyulladásos bélbetegségek vagy felszívódási rendellenességek esetén is alkalmazható. Az étrend-kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben található egyéb kalciumformák közé tartozik a glükonát, a laktát és a foszfát.

Milyen problémákat okozhat a kalciumhiány?

A kalcium nem megfelelő bevitele (akár élelmiszerek, akár étrend-kiegészítők formájában) rövid távon nem okoz nyilvánvaló tüneteket. A keringő vér kalciumszintje ugyanis szigorúan szabályozott. A hipokalcémia (a vérben található kalcium alacsony koncentrációja) elsősorban egészségügyi problémákból ered, beleértve a veseelégtelenséget, a gyomor műtéti eltávolítását és bizonyos gyógyszerek (például diuretikumok) alkalmazását. A hipokalcémia tünetei közé tartozik az ujjak zsibbadása és bizsergése, izomgörcsök, görcsök, letargia, rossz étvágy és rendellenes szívritmusok.

Hosszú távon a nem megfelelő kalciumbevitel osteopeniát (csökkent csontsűrűség) okoz, amely kezeletlenül csontritkuláshoz vezethet. Ebben az esetben a csonttörések kockázata is növekszik, különösen idősebb egyéneknél.

Mely csoportoknak ajánlott a kalcium bevitelre fokozottan figyelniük?

Bár a szabad kalcium hiánya nem gyakori, az ajánlott szint alatti bevitele hosszú távon negatív egészségügyi következményekkel járhat. A következő csoportok közé tartoznak azok, akiknek leginkább szüksége lehet extra kalciumra:

• Posztmenopauzában lévő hölgyek: ebben az időszakban az ösztrogénszint csökkenése a kalcium felszívódásának csökkenését idézheti elő. A csonttömeg éves, 3-5% -os csökkenése gyakran a menopauza első éveiben fordul elő. A különböző hormonális terápiák mellett a megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása minden nőnél lassíthatja a csontvesztés mértékét.
• Amenorrheában szenvedő nők: az amenorrhoea, az a körülmény, amelyben a menstruációs időszakok leállnak vagy nem indulnak be a fogamzóképes nőknél. Ez a keringő ösztrogénszint csökkenésének eredménye, amely viszont negatívan befolyásolja a kalcium egyensúlyt. Az atlétatriász (female athlete triad) a rendezetlen étkezés, az amenorrhoea és az csontritkulás kombinációjára utal. A testmozgás által kiváltott amenorrhoea általában csökkent csonttömeget eredményez. Női sportolóknál és katonaságban aktív nőknél az alacsony csont-ásványianyag-sűrűség. Ilyen esetben tanácsos a megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitaminfogyasztásra odafigyelni.
• Laktóz intoleranciában vagy tehéntej allergiában szenvedő egyének: a laktóz-intolerancia olyan tünetekre utal (pl.: puffadás és hasmenés), amelyek akkor fordulnak elő, amikor az egyén több tejcukrot fogyaszt, mint amennyit a vékonybél által termelt laktáz nevű enzim képes lebontani. A tejtermékeket kerülve a laktóz-intoleráns személyeket a kalciumhiány veszélye fenyegetheti.
• Vegetáriánusok: A vegetáriánusok szervezete kevesebb kalciumot képes felszívni, mint a mindenevőké, mert több oxál- és fitinsavat tartalmazó növényi terméket fogyasztanak. Azok a vegánok, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, és az ovo-vegetáriánusok (akik tojást esznek, de tejterméket nem fogyasztanak), előfordulhat, hogy nem jutnak elegendő kalciumhoz, mert kerülik a tejtermékeket.

Mennyi a napi kalciumigényünk?

A felnőttek napi kalciumigénye 1000 mg. Ez egyes élethelyzetekben, mint terhesség, szoptatás megváltozhat. A dohányzás, stresszes és túlzott alkoholfogyasztás esetén szintén megnő a szervezet kalciumigénye.

Önnek ajánljuk