Minden, amit a C-vitaminról tudnod kell

A legendás felfedezés

Szent-Györgyi Albert az 1920-as években azonosított egy addig még ismeretlen anyagot a mellékvesében. Összetételét megállapítva – mivel egy 6 szénatomos molekuláról volt szó – hexuronsavnak nevezte el. 1931 januárjában Szegedre érkezve elhatározta, hogy keres olyan növényi forrást, melyből nagyobb mennyiségben ki tudja vonni. Mint a legtöbb tudományos felfedezésben, ez esetben is fontos szerep jutott a szerencsés véletleneknek. Szeged a paprikatermesztés fontos központja volt. A professzor viszont nem szerette a paprikát, így ahelyett, hogy megette volna, bevitte magával a laborba, hogy kísérletezzen vele. A paprika végül kitűnő forrásnak bizonyult, nagy mennyiségű hexuronsavat lehetett belőle előállítani. A molekula ezt követően az aszkorbinsav nevet kapta, utalva ezzel egy nagyon fontos fiziológiai szerepére, miszerint hiányában skorbut lép fel.

Pontosan mi is az a C-vitamin?

Kisméretű, egyszerű molekula, ami a vízben oldódó vitaminok közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem képes a raktározására, naponta, táplálkozás útján kell biztosítanunk a szervezetünk számára szükséges mennyiséget. C-vitamin szintézisére a legtöbb növény és állat képes, de az ember és néhány állatfaj – egy, a C-vitamin szintézisében fontos enzim mutációja miatt – nem tudja előállítani.¹ A C-vitamin, vagy aszkorbinsav olyan esszenciális tápanyag, mely számos biológiai funkcióhoz, biokémiai reakcióhoz szükséges.

Milyen élettani folyamatokban játszik szerepet?

Immunrendszer

Mindenki által jól ismert funkciója az immunrendszer normál működésének támogatása. Ehhez egészséges szervezet esetén a napi ajánlott mennyiség (~ 80 mg) is elegendő, aki viszont intenzív testmozgást végez, ügyeljen arra, hogy ugyanazt a hatást magasabb (200 mg) C-vitamin bevitelével tudja csak fedezni!²

Kollagéntermelés

Régen a tengerészeknél a C-vitamin bevitel hiánya miatt tömegesen előfordult a skorbut, melynek legjellemzőbb tünetei a fogínysorvadás, a fogak következményes kihullása, az ízületi- és izomgyengeség, valamint a bőr alatti vérzések voltak. Ezen tünetek között a kapcsolópontot a kollagén jelenti, mely a sejtközötti mátrix állomány leggyakoribb fehérjéje a különböző szöveteinkben. Fontos kötőszöveti alkotó (gondoljunk csak a bőrre), rugalmasságot kölcsönöz a porcoknak, érfalaknak, megtalálható az ínakban és csontokban is.^3,4 Ma már jól tudjuk, hogy a C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez, és ezen keresztül az erek, a fogíny, a fogak, a bőr és a porcok normál állapotának, valamint a normál csontozat fenntartásához.²

Antioxidáns hatás

A testünkben zajló normál metabolikus légzés, sejtlégzés során károsító hatású szabadgyökök (reaktív oxigén gyökök, röviden ROS-ok) is keletkeznek, melyeket az aszkorbinsav képes megkötni („semlegesíteni”). Antioxidáns tulajdonságának köszönhetően védi a sejteket az oxidatív stressz károsító hatásával szemben.^2,5

Enzimatikus folyamatok

Kofaktorként (egyfajta segítőként) működik számos biokémiai reakcióban, köztük bizonyos hormonok (pl.: noradrenalin) és a karnitin szintézisében, részt vesz a koleszterin metabolizmusában, emellett számos enzim működése is függ az aszkorbinsavtól.^5,6

Idegrendszeri folyamatok

A C-vitamin legmagasabb koncentrációban az agyban és a neuroendokrin szövetekben van jelen. Az agyban több funkciója is ismert^1,7, például az ingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek) és a neuropeptid hormonok szintézisében való szerepe.¹ A C-vitamin és az idegrendszer közötti kapcsolatra számos kutatás irányult (pl. a kognitív hanyatlás kapcsán), de egyelőre csak azt jelenthetjük ki teljes bizonyossággal, hogy a C-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a normál pszichológiai funkciók fenntartásához.²

Egyéb funkciói

Segíti a szintén antioxidáns hatású E-vitamin redukált formájának regenerálódását, továbbá fokozza a vas felszívódását.²

Mennyi C-vitaminra van szükségünk?

Felnőtt férfiak átlagos napi C-vitamin szükséglete 90 mg, a nőké 80 mg.⁶ Ez az egészséges felnőtt szervezet átlagos napi igényét fedezi, azonban vannak olyan rövid (pl.: megfázás) és hosszú távú állapotok (pl.: dohányzás), amikor érdemes vagy szükséges növelni a napi dózist.

A dohányzás oxidatív stresszt okoz, így dohányosoknál alacsonyabb a vérplazma aszkorbinsav koncentrációja, mint a nem dohányzóknál (ugyanolyan mennyiségű C-vitamin bevitel mellett). Az IOM (US Institute of Medicine) ajánlása szerint ezen okból kifolyólag a dohányosok napi C-vitamin szükséglete 35 mg-mal magasabb.⁸

Mi a helyzet a túlzott C-vitamin bevitellel?

Vízben oldódó vitamin lévén a feleslegben bevitt C-vitamin kiválasztódik és vizelettel távozik, ezért csak alacsony szintű toxicitással rendelkezik. A rendkívül ritka mellékhatások, melyek a szintén ritka, fokozott bevitelt követhetik a gasztrointesztinális, azaz a gyomor-bélrendszert érintő akut panaszok (pl.: hasmenés, hányinger, hasi görcsök).^6,9 Ezek legegyértelműbben 3-4 g/nap dózis mellett igazolódtak.⁶ Bár a túlzott C-vitamin fogyasztás és a vesekő képződés közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok nem hoztak egyértelmű eredményt, az kijelenthető, hogy a nagy dózisú C-vitamin fogyasztás potenciálisan növelheti a húgyúti oxalát és húgysav kiválasztást. Ez pedig hozzájárulhat a vesekövek kialakulásához, kifejezetten a veseproblémákkal küzdő egyéneknél.^8,9

Mi az a maximális dózis, ami még biztonságos?

A vitaminokra és ásványi anyagokra nézve a hatóságok a rendelkezésre álló adatok alapján megállapítják a legfelső biztonságos szintet/tolerálható felső beviteli szintet (upper level, röviden UL). Ez azt a maximális vitamin/ásványi anyag mennyiséget jelenti, amely az összes forrásból származó, napi rendszeres bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen vagy ártalmas hatást. Ennek értelmében az IOM a C-vitaminra vonatkozóan a napi 2000 mg bevitelét határozta meg legfelső biztonságos/tolerálható szintként.^8,10

Milyen természetes forrásokból juthatunk C-vitaminhoz?

Felfedezése kapcsán jól tudjuk, hogy a paprika kiváló C-vitamin forrás, és azzal is mindenki tisztában van, hogy a különböző citrusfélék is gazdagok C-vitaminban. De még ezeknél is sokkal nagyobb mennyiségben van jelen a homoktövisben és a csipkebogyóban. Zöldségek közül említhetjük többek között a káposztát (a savanyút is), paradicsomot, brokkolit, karfiolt, spenótot, stb.

Az étrend-kiegészítők is megfelelő forrást jelentenek?

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, vegyes étrendet, abban az esetben viszont, amikor nagyobb C-vitamin dózishoz szeretnénk juttatni szervezetünket, jó szolgálatot tehetnek. Gondoljunk csak bele! A narancs 100 grammja átlagosan 50 mg C-vitamint tartalmaz. Ha például egy megfázásos időszakban, amikor extra támogatást szeretnénk nyújtani immunrendszerünknek, akár 500-1000 mg C-vitamint is magunkhoz veszünk étrend-kiegészítők formájában. Ugyanezt a mennyiséget 1-2 kg narancs elfogyasztásával tudnánk csak napi szinten biztosítani! Az aszkorbinsav a C-vitamin étrend-kiegészítők aktív alkotója, teljes mértékben megegyezik a természetben előforduló (zöldségekben, gyümölcsökben megtalálható) aszkorbinsavval, egyenlő biohasznosulást mutat.^9,11

1. Anitra C. Carr et Margreet M. C. Vissers. Vitamin C and Human Health. ISBN 978-3-906980-62-1
2. EFSA Journal 2009; 7(9):1226
3. K Gelse et al. Adv Drug Deliv Rev. 55 (12), 1531-46
4. Isaka S et al. Exp Ther Med, 13 (6), 2699-2706
5. Grosso G et al. Front Biosci (Landmark Ed), 18, 1017-29
6. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418
7. Harrison FE et May JM. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719-30.
8. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Caretenoids. Washington DC: National Academy Press, 2000.
9. National Institutes of Health. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
10. https://www.ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_
11. A R Mangels et al. J Nutr, 123 (6), 1054-61

Önnek ajánljuk