Az időskori alvásproblémák lehetséges okai és 6 relaxációs módszer

Természetes öregedési folyamatok

Az idősödés számos fiziológiai változást okoz az alvásban, beleértve a következőket:

• Az elalváshoz szükséges idő meghosszabbodása. Időskorban az elalváshoz gyakran hosszabb időre van szükség, akár egy óránál is többre.
• A mélyalvás csökkenése. A mélyalvás az alvás legpihentetőbb fázisa, amely során az agy és a test regenerálódik. Időskorban a mélyalvás időtartama csökken, ami fáradtsághoz és kimerültséghez vezethet.
• A REM-alvás gyakoribb megszakadása. A REM-alvás az álmodás fázisa. Időskorban a REM-alvás gyakrabban szakadhat meg, ami álmatlansághoz és rémálmokhoz vezethet.
  
  

Krónikus betegségek

A krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór is okozhatnak alvászavarokat. Ezek a betegségek gyakran fájdalmat, kellemetlenséget és más tüneteket okoznak, amelyek megnehezíthetik az elalvást és a nyugodt alvást.


Gyógyszerek 

Egyes gyógyszerek, például a vérnyomáscsökkentők, a depresszió elleni szerek és a fájdalomcsillapítók is okozhatnak alvászavarokat.

Az időskori alvásproblémák következményei

Az alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a következőket:

Fáradtság

• Kimerültség
• Koncentrációs nehézségek
• Emlékezetromlás
• Hangulatváltozások
• Emésztési problémák
• Szívbetegség
• Cukorbetegség

Az időskori alvásproblémák kezelése 

Az időskori alvásproblémák kezelése nehéz lehet, mivel gyakran több tényező is hozzájárul a kialakulásukhoz. A kezelés a kiváltó októl függően változhat, de a következő módszerek segíthetnek:

• Alváshigiéne javítása: Ez magában foglalja a rendszeres alvási időt, a nyugodt alvókörnyezetet és a rendszeres testmozgást.
  
  
• Terápiák: A viselkedési alvásterápia (CBT-I) segíthet az alváshoz kapcsolódó rossz szokások megváltoztatásában.
  
  
• Gyógyszerek: Bizonyos esetekben az orvos altatószereket vagy egyéb gyógyszereket írhat fel az alvás javítása érdekében.
  
  

Fontos, hogy az időskori alvásproblémákkal küzdő emberek forduljanak orvoshoz, hogy megtalálják a számukra megfelelő kezelést.

Az időskori alvásproblémák kezelése többféle módon történhet, attól függően, hogy mi okozza azokat. A következők a leggyakrabban alkalmazott kezelési módszerek:

Alváshigiéne javítása

Az alváshigiéne javítása az első lépés az időskori alvásproblémák kezelésében. Ez magában foglalja a következőket:

Rendszeres alvási idő betartása: Az időseknek minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdniük és felkelniük, még hétvégén is.

Nyugodt alvókörnyezet kialakítása: Az alvási szoba csendes, sötét és hűvös legyen.

Alvás előtti tevékenységek módosítása: Az időseknek kerülniük kell az alkoholt, a koffeint és a nikotint az alvás előtt.

Testmozgás: A rendszeres, mérsékelt testmozgás segíthet az alvás javításában, de kerülni kell a túlzott testmozgást az alvás előtt.

Terápiák

A viselkedési alvásterápia (CBT-I) egy hatékony módszer az alvásproblémák kezelésére. A CBT-I segíthet az embereknek abban, hogy megváltoztassák az alváshoz kapcsolódó rossz szokásaikat, például az elalváshoz való görcsös ragaszkodást vagy a nappali alvást.

Gyógyszerek

Bizonyos esetekben az orvos altatószereket vagy egyéb gyógyszereket írhat fel az alvás javítása érdekében. Az altatószerek azonban csak rövid távon alkalmazhatók, és mellékhatásokat okozhatnak.

Természetes gyógymódok

Egyes természetes gyógymódok, például a melatonin, a koffeinmentes gyógyteák és a relaxációs gyakorlatok is segíthetnek az alvás javításában.

Fontos megjegyezni, hogy az időskori alvásproblémák kezelése nem mindig könnyű. Az embereknek gyakran ki kell próbálniuk többféle módszert, mielőtt megtalálják a számukra megfelelőt.

Az alábbiakban néhány konkrét tippet írunk az időskori alvásproblémák kezelésére:

• Kerülje a kávét és az alkoholt az alvás előtt. A koffein és az alkohol mindkettő megzavarhatja az alvást.
• Kerülje a túlzott testmozgást az alvás előtt. A túlzott testmozgás felébresztheti az embereket.
• Kerülje a stresszt az alvás előtt. A stressz megnehezíti az elalvást.
• Alvás előtt relaxációs gyakorlatokat végezzen. A relaxációs gyakorlatok, például a mély légzés és a meditáció segíthetnek az embereknek abban, hogy ellazuljanak és könnyebben el tudjanak aludni.
• Ha nem tud elalvást találni 20 percen belül, keljen fel az ágyból, és végezzen valami nyugtató tevékenységet, amíg nem érzi magát álmosnak. Ne maradjon az ágyban, ha nem tud aludni, mert ez csak rontja a helyzetet.
• Ha az időskori alvásproblémák súlyosak vagy tartósak, fontos, hogy forduljon orvoshoz. Az orvos segíthet megtalálni a probléma okát és a megfelelő kezelést.

Az alábbi 6 (jóga és relaxációs) gyakorlat segíthet az elalvás előtti stressz csökkentésében:

Jóga gyakorlatok

Savasana (holttesttartás): Ez a gyakorlat segít ellazítani az egész testet. Feküdj a hátadra, a lábadt nyújtsd ki, a kezeidet pedig a tested mellett tedd le. Hunyd be a szemedet, és összpontosíts a légzésedre. Lélegezz mélyen be az orrodon keresztül, és lassan fújd ki a szádon keresztül. Ismételd ezt 5-10 percig.

Balasana (gyermektartás): Ez a gyakorlat segít ellazítani a hátat, a vállakat és a nyakat. Kezdetben térdelj le, a lábaid pedig a vállaid szélességét nyisd szét. Tedd a kezeidet a talajra a vállaid előtt, a tenyereidet pedig fordítsd előre. Lélegezz mélyen be az orrodon keresztül, és hajolj elő a térdeidről, a homlokodat pedig tedd a talajra. Maradj ebben a pozícióban 5-10 percig.

Cat-cow póz (macska-tehén póz): Ez a gyakorlat segít ellazítani a gerincet. Kezdetben állj négykézláb, a kezeidet a vállaid alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt helyezd el. Hunyd be a szemedet, és összpontosíts a légzésedre. Lélegezz mélyen be az orrodon keresztül, és hajltsd a gerincedet felfelé, mintha egy macskát utánoznál. Lélegezz ki az orrodon keresztül, és hajltsd a gerincedet lefelé, mintha egy tehenet utánoznál. Ismételd ezt 10-15 alkalommal.

Relaxációs gyakorlatok

Mély légzés: Ez a gyakorlat segít ellazítani az egész testet. Ülj vagy feküdj kényelmesen, és összpontosíts a légzésedre. Lélegezz mélyen be az orrodon keresztül, és lassan fújd ki a szádon keresztül. Ismételd ezt 5-10 percig.

Meditáció: A meditáció segít ellazítani az elmét és a testet. Ülj vagy feküdj kényelmesen, és összpontosíts egy adott dologra, például a légzésedre vagy egy gondolatra. Ismételd ezt 5-10 percig.

Jóga nidra (jóga alvás): A jóga nidra egy mély relaxációs állapot, amely segít ellazítani az egész testet és az elmét. Feküdj kényelmesen, és összpontosíts a hangokra, amelyeket hallasz. A hangok segítenek ellazítani az elmét és a testet. Ismételd ezt 15-20 percig.

A ZUE nyugodt alvás termékei

A viselkedési alvásterápia (CBT-I) egy olyan terápiás módszer, amely segít az embereknek abban, hogy megváltoztassák az alváshoz kapcsolódó viselkedésüket és gondolataikat. A CBT-I-t az alvászavarok széles skálájára alkalmazzák, beleértve az álmatlanságot, az alvási apnoét és a nyugtalan láb szindrómát.

A CBT-I két fő összetevője a következő:

Alváshigiéne javítása: Ez magában foglalja a rendszeres alvási idő betartását, a nyugodt alvókörnyezet kialakítását és az alvás előtti tevékenységek módosítását.

Alváshoz kapcsolódó viselkedések megváltoztatása: Ez magában foglalja az ágyban való fekvés időtartamának csökkentését, az elalvási próbálkozások korlátozását és a nappali alvás kerülését.

A CBT-I-t általában egy képzett szakember vezeti. A terápia általában 6-8 hétig tart, és a következő lépésekből áll: 

1. Első konzultáció: A szakember megismerkedik a páciens alvásproblémáival, és meghatározza a terápia céljait.
2. Alvásnapló vezetése: A páciens egy alvásnaplóban rögzíti az alvási szokásait és az alváshoz kapcsolódó gondolatait és érzéseit.
3. Alváshigiéne javítása: A szakember segít a páciensnek abban, hogy megváltoztassa az alváshigiéne szokásait.
4. Alváshoz kapcsolódó viselkedések megváltoztatása: A szakember segít a páciensnek abban, hogy megváltoztassa az alváshoz kapcsolódó viselkedéseit.
5. Következő konzultációk: A szakember és a páciens rendszeresen találkoznak, hogy nyomon kövessék a terápia előrehaladását.

A CBT-I egy hatékony módszer az alvászavarok enyhítésében. A terápia segíthet az embereknek abban, hogy:

Rendszeresebben és mélyebben aludjanak.

Könnyebben elalvjanak.

Kevésbé ébredjenek fel éjszaka.

Jobban érezzék magukat napközben.

A CBT-I-ban alkalmazott rutinok a következők: 

Rendszeres alvási idő betartása: Az embereknek minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdniük és felkelniük, még hétvégén is. Ez segít a szervezetnek abban, hogy kialakítsa az alvás-ébrenlét ciklusát.

Nyugodt alvókörnyezet kialakítása: Az alvási szoba csendes, sötét és hűvös legyen. Ez segít a szervezetnek abban, hogy ellazuljon és elaludhasson.

Alvás előtti tevékenységek módosítása: Az embereknek kerülniük kell az alkoholt, a koffeint és a nikotint az alvás előtt. Ezek a anyagok megzavarhatják az alvást.

Alvás előtt relaxációs gyakorlatok végeztetése: A relaxációs gyakorlatok, például a mély légzés és a meditáció segíthetnek az embereknek abban, hogy ellazuljanak és könnyebben el tudjanak aludni.

Ha nem tud elalvást találni 20 percen belül, keljen fel az ágyból, és végezzen valami nyugtató tevékenységet, amíg nem érzi magát álmosnak. Ne maradjon az ágyban, ha nem tud aludni, mert ez csak rontja a helyzetet.

A CBT-I egy hatékony módszer az alvászavarok enyhítésében. A terápia segíthet az embereknek abban, hogy jobban aludjanak és jobbak legyenek napközben.

Felhasznált irodalom:

1. Chang, P., Tsai, K., Richard, C., Davidson, H. A., & Hersch, G. (2023). Rest and Sleep Patterns and Activities of Residents in Long-term Care Facilities: A Descriptive Study. The Open Journal of Occupational Therapy, 11(1), 1-7. DOI: https://doi.org/10.15453/2168-6408.2000
2. https://www.mattressclarity.com/sleep-resources/sleep-changes-seniors-should-know/
3. Ramos AR, Wheaton AG, Johnson DA. Sleep Deprivation, Sleep Disorders, and Chronic Disease. Prev Chronic Dis 2023;20:230197. DOI: https://doi.org/10.5888/pcd20.230197
4. Sonia Ancoli-Israel, PhD, Liat Ayalon , PhD & Carl Salzman, MD: Sleep in the Elderly: Normal Variations and Common Sleep Disorders; Harvard Review of Psychiatry; Volume 16, 2008 - Issue 5 Pages 279-286; DOI: https://doi.org/10.1080/10673220802432210