Folyadék- és elektrolitpótlás hőségben – mikor elég a víz, és mikor van szükség többre?

A veszteség mértékét többek között a külső hőmérséklet, a páratartalom, a fizikai aktivitás intenzitása, a testméret, az edzettségi állapot, a hőséghez való alkalmazkodás és az egyéni izzadási hajlam határozza meg. Ezért nem létezik egyetlen olyan folyadékmennyiség, amely minden ember és minden élethelyzet számára megfelelő lenne.

Hogyan becsülhető meg a napi folyadékszükséglet?

Egészséges felnőtteknél gyakran alkalmazott gyakorlati kiindulópont:

 30–35 ml folyadék/testtömeg-kilogramm/nap 

Egy 70 kg-os felnőtt esetében ez:

• 70 × 30 ml = 2100 ml;
• 70 × 35 ml = 2450 ml.

Ez az érték azonban csak a fenntartó folyadékszükséglet becslése. Hőségben, sportolás, láz, hányás, hasmenés, várandósság vagy szoptatás idején a tényleges igény ennél magasabb lehet.

A teljes napi vízbevitelbe nemcsak az elfogyasztott italok, hanem az ételek víztartalma is beleszámít. A levesek, zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek a napi folyadékbevitel jelentős részét biztosíthatják.

A gyermekek folyadékszükséglete

Gyermekek esetében tájékozódásra használható a Holliday–Segar-képlet:

• az első 10 kg-ra 100 ml/kg/nap;
• 10–20 kg között további 50 ml/kg/nap;
• 20 kg felett további 20 ml/kg/nap.

Egy 30 kg-os gyermek becsült napi fenntartó folyadékszükséglete tehát:

• első 10 kg: 1000 ml;
• következő 10 kg: 500 ml;
• fennmaradó 10 kg: 200 ml;
• összesen: 1700 ml.

Ez a számítás nem tartalmazza a sport és a hőség okozta többletveszteséget. Csecsemők, beteg gyermekek, illetve hányással vagy hasmenéssel járó állapotok esetében mindig egyéni gyermekorvosi megítélés szükséges.

Miből fedezhetjük a folyadékbevitelt?

A hétköznapi folyadékpótlás alapja elsősorban a víz legyen. Emellett szóba jöhet:

• csapvíz vagy ásványvíz;
• cukrozatlan tea;
• citrommal, mentával vagy gyümölcsdarabokkal ízesített víz;
• tej, kefir és natúr joghurtital;
• leves;
• hígított, hozzáadott cukor nélküli gyümölcslé;
• magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök;
• indokolt esetben elektrolitital, izotóniás ital vagy gyógyszertári rehidráló oldat.

A kávé és a tea mérsékelt mennyiségben beleszámíthat a folyadékbevitelbe, de nagy melegben ne ezek legyenek az elsődleges italok. Az alkohol sportolás és hőség mellett nem megfelelő folyadékpótló.

Honnan tudhatjuk, hogy kevés folyadékot fogyasztottunk?

A folyadékhiány gyakori jelei:

• szomjúság;
• sötétsárga, erősebb szagú vizelet;
• ritkább vagy kisebb mennyiségű vizelet;
• száraz száj és nyelv;
• fejfájás;
• fáradtság;
• koncentrációromlás;
• szédülés, különösen felálláskor;
• szapora pulzus;
• csökkenő fizikai teljesítmény.

A megfelelően hidratált szervezet vizelete általában világos szalmasárga. A vizelet színe azonban önmagában nem alkalmas diagnózis felállítására, mivel vitaminok, gyógyszerek és bizonyos élelmiszerek is megváltoztathatják.

A teljesen víztiszta, nagyon gyakori vizelet pedig nem feltétlenül jelent „tökéletes hidratáltságot”: túlzott folyadékbevitelre is utalhat.

Mekkora folyadékvesztéssel számolhatunk sport közben?

Sportolás alatt az izzadási sebesség gyakran körülbelül 0,5–1,5 liter óránként. Nagy melegben, magas páratartalom mellett, intenzív terhelésnél vagy erősen izzadó sportolóknál a veszteség elérheti a 2 litert, szélsőséges esetben akár ennél is többet.

Jelentős izzadás fordulhat elő:

• futás;
• kerékpározás;
• kosárlabda;
• kézilabda;
• labdarúgás;
• tenisz;
• túrázás;
• szabadtéri edzés;
• hosszabb úszás során.

Úszás közben is izzadunk, csak ezt a vízben kevésbé érzékeljük, és a szomjúságérzet is tompulhat.

Hogyan mérhető meg az egyéni izzadási sebesség?

Az egyik legegyszerűbb módszer az edzés előtti és utáni testtömeg összehasonlítása.

1. Edzés előtt mérjük meg a testtömeget lehetőleg száraz, könnyű ruhában.
2. Jegyezzük fel az edzés közben elfogyasztott folyadék mennyiségét.
3. Edzés után törölközzünk szárazra, majd ismét mérjük meg a testtömeget.
4. Vegyük figyelembe az edzés közben ürített vizelet mennyiségét is.

A becslés képlete:

 Folyadékveszteség literben = edzés előtti testtömeg – edzés utáni testtömeg + elfogyasztott folyadék – ürített vizelet 

Egy kilogramm testtömegcsökkenés megközelítőleg egy liter folyadékvesztésnek felel meg.

Ha valaki egyórás futás során 0,8 kg-ot veszít a testtömegéből, miközben 0,5 liter folyadékot elfogyasztott, az izzadási sebessége megközelítőleg:

0,8 + 0,5 = 1,3 liter/óra.

A cél nem feltétlenül minden elvesztett milliliter azonnali visszapótlása, hanem a jelentős folyadékhiány és a túlzott ivás elkerülése. Sport közben a testtömeg ne növekedjen.

Mikor elegendő a víz?

Egy legfeljebb 60 perces, mérsékelt intenzitású edzésnél, megfelelő kiindulási hidratáltság esetén általában elegendő lehet a víz és az edzés utáni normál étkezés.

Elektrolitot is tartalmazó ital elsősorban akkor lehet indokolt, ha:

• a terhelés 60–90 percnél hosszabb;
• nagy a hőség vagy a páratartalom;
• nagyon intenzív a sport;
• több órán keresztül tart az izzadás;
• ugyanazon a napon több edzés követi egymást;
• nagy az egyéni izzadási sebesség;
• fehér sófoltok maradnak a ruhán vagy a bőrön;
• rövid időn belül ismét teljesítményt kell nyújtani.

A verejtékkel elsősorban nátrium és klorid távozik. A verejték nátriumkoncentrációja egyénenként jelentősen eltérhet, ezért a komolyabb állóképességi sportolók folyadék- és elektrolitpótlását érdemes személyre szabni.

Mit tartalmazzon egy elektrolit- vagy sportital?

Egy sportoláshoz használt elektrolitital összetételének megítélésénél elsősorban a következőket érdemes figyelni:

• mennyi nátriumot tartalmaz;
• van-e benne kálium;
• mennyi a szénhidráttartalma;
• mekkora vízmennyiségben kell feloldani;
• milyen hosszú és intenzív terheléshez ajánlja a gyártó.

Általános tájékozódási pontként egy liter sportital körülbelül 400–700 mg nátriumot tartalmazhat. Nagy nátriumvesztés esetén ettől eltérő, személyre szabott mennyiségre is szükség lehet.

A szénhidrát-elektrolit oldatok szénhidráttartalma jellemzően 4–9%. Ezek hosszabb fizikai terhelés után kedvezőbb folyadék-visszatartást biztosíthatnak, mint a víz önmagában, különösen akkor, ha azonnali étkezésre nincs lehetőség.

Az elektrolitport vagy pezsgőtablettát mindig a gyártó által megadott vízmennyiségben kell feloldani. Ha túl kevés vízbe kerül, a készítmény túl töménnyé válhat, ami hányingert, hasi panaszt vagy hasmenést okozhat.

A sportital és az ORS nem ugyanaz

A gyógyszertári orális rehidráló oldat, vagyis az ORS elsősorban hasmenés és hányás miatti folyadék- és elektrolitveszteség kezelésére készült. Összetétele és nátriumtartalma ezért eltérhet a sportoláshoz használt elektrolititalokétól.

A WHO által meghatározott, csökkentett ozmolaritású ORS literenként 75 mmol nátriumot, 75 mmol glükózt és 20 mmol káliumot tartalmaz. Ez nem azonos egy mindennapi sportitallal, és alkalmazását mindig az adott készítmény előírásaihoz kell igazítani.

Sótabletta vagy pezsgőtabletta?

A sótabletta koncentrált nátriumforrás, ezért nem általánosan szükséges minden nyári napon vagy minden edzéshez.

Elsősorban akkor merülhet fel a használata, ha:

• hosszú állóképességi terhelés történik;
• nagy az izzadási sebesség;
• jelentős a verejtékkel történő nátriumvesztés;
• többórás versenyről vagy túráról van szó;
• nem megoldható elegendő nátrium bevitele italból és ételből.

A sótablettát megfelelő mennyiségű folyadékkal kell bevenni. Túlzott használata hányingert, gyomorpanaszokat és felesleges nátriumterhelést okozhat.

Magas vérnyomás, szívelégtelenség, vesebetegség, ödémára való hajlam vagy bizonyos gyógyszerek szedése esetén használatát orvossal vagy gyógyszerésszel kell egyeztetni.

A pezsgőtabletták összetétele nagyon különböző lehet. Egy „elektrolit” elnevezésű készítmény nem feltétlenül tartalmaz számottevő mennyiségű nátriumot: előfordulhat, hogy főleg magnéziumot, vitaminokat vagy édesítőszert biztosít. Intenzív izzadásnál azonban a nátrium a legfontosabb pótlandó elektrolit.

Milyen tüneteket okozhat az elektrolit-egyensúly zavara?

Elektrolitzavarra utalhat:

• szokatlan izomgyengeség;
• elhúzódó izomgörcs;
• fejfájás;
• szédülés;
• hányinger vagy hányás;
• szívdobogásérzés;
• kifejezett fáradtság;
• koordinációs zavar;
• zavartság.

Ezek a tünetek nem specifikusak, ezért kizárólag a panaszok alapján nem lehet megállapítani, hogy nátrium-, kálium- vagy magnéziumhiány áll-e fenn.

A túlzott vízfogyasztás következtében kialakuló terheléses hiponatrémia kezdeti tünetei – fejfájás, hányinger, gyengeség – könnyen összetéveszthetők a kiszáradással. Súlyos esetben zavartság, görcsroham és eszméletvesztés is kialakulhat.

Zavartság, ájulás, görcsroham, ismétlődő hányás, nagyon magas testhőmérséklet vagy járásképtelenség esetén sürgős orvosi segítség szükséges.

Miért fontos a nátrium és a kálium egyensúlya?

A nátrium–kálium arány hosszú távon jelentős szerepet játszik a vérnyomás, az ideg- és izomműködés, valamint a szív-érrendszeri egészség szempontjából.

A modern étrendben általában nem a nátriumbevitel alacsony, hanem a feldolgozott élelmiszerekből származó nátrium mennyisége túl magas, miközben kevés káliumban gazdag zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyest fogyasztunk.

Jelentős káliumforrások:

• burgonya és édesburgonya;
• bab, lencse és csicseriborsó;
• paradicsom és paradicsompüré;
• spenót, mángold és más leveles zöldségek;
• avokádó;
• banán, sárgabarack és dinnye;
• olajos magvak;
• tej és natúr tejtermékek;
• halak.

A kedvező étrendi nátrium–kálium arány hosszú távú egészségügyi cél. Ez nem jelenti azt, hogy sport közben minden gramm elvesztett nátrium mellé ugyanannyi káliumot kell bevinni. A verejtékkel lényegesen több nátrium távozik, ezért az akut sportitaloknál elsősorban a folyadék- és nátriumpótlás kerül előtérbe.

A káliumot elsősorban élelmiszerekből érdemes biztosítani. Vesebetegségben, illetve bizonyos vérnyomáscsökkentők mellett a káliumtabletták és káliumtartalmú sóhelyettesítők veszélyesen megemelhetik a vér káliumszintjét.

Összefoglalás

A napi 30–35 ml/testtömeg-kilogramm jó kiindulópont lehet a folyadékszükséglet becsléséhez, de hőségben és sportoláskor ennél többre lehet szükség.

Rövidebb, mérsékelt intenzitású edzéshez általában elegendő a víz és a normál étkezés. Hosszú, intenzív vagy melegben végzett sport esetén érdemes meghatározni az egyéni izzadási sebességet, és nátriumot is tartalmazó elektrolititalt választani.

A sótabletta nem mindenki számára szükséges. Az ideális készítmény kiválasztásánál figyelembe kell venni a terhelés hosszát, az izzadás mértékét, az egészségi állapotot és az adott termék tényleges összetételét. Bizonytalanság esetén érdemes gyógyszerész vagy egészségügyi szakember segítségét kérni.

 

Felhasznált szakirodalom

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine. 2022;52:349–375. DOI: 10.1007/s40279-021-01558-y⁠
2. McCubbin AJ. Exertional heat stress and sodium balance: Leaders, followers, and adaptations. Autonomic Neuroscience. 2021;235:102863. PubMed⁠
3. McCubbin AJ, Costa RJS. Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2023. PubMed⁠
4. Maughan RJ és mtsai. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration. Part I: Carbohydrate-Electrolyte Solutions. Journal of Athletic Training. 2025;60(1):34–47. PubMed⁠
5. Maughan RJ és mtsai. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration. Part II: Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. Journal of Athletic Training. 2025. PubMed⁠
6. Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN és mtsai. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports. 2023;22(4):134–149. PubMed⁠
7. Baker LB és mtsai. Mild dehydration does not alter acute changes in sweat electrolyte concentrations during exercise. Physiological Reports. 2024;12:e16174. PubMed⁠
8. Mosallanezhad Z és mtsai. Dietary sodium-to-potassium ratio is an independent predictor of cardiovascular events: a longitudinal follow-up study. BMC Public Health. 2023;23:705. PubMed⁠
9. Lee JE és mtsai. Sex-specific associations between sodium and potassium intake and overall and cause-specific mortality: a large prospective cohort study, systematic review and updated meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2024. PubMed⁠
10. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. EFSA⁠
11. World Health Organization. Oral Rehydration Salts: Production of the New ORS. WHO