Engedjük ki a gőzt! 30 napos stresszűző program

1. nap: Készítsünk heti tervet!

A napirendnél hatékonyabb, ha egy hétre előre összeírjuk, miket szeretnénk elintézni. Először a fontos dolgoknak teremtsünk helyet a naptárunkban, és ezek köré szervezzük a többi feladatunkat.

2. nap: Reggeli kényeztetés

Ahelyett, hogy rögtön belevetnénk magunkat a tennivalókba, töltsünk egy kis időt „kettesben önmagunkkal”: kortyolgassuk el nyugalomban a kávénkat, olvasgassuk a kedvenc újságunkat vagy tornázzunk…

3. nap: Ideális nap

Rögtön a nap elején vonuljunk el egy csendes helyre, és írjuk le, milyen lenne az ideális napunk. 10-15 percig írjunk folyamatosan, megállás nélkül, kézzel. Ha előre végiggondoljuk, mit várunk a napunktól, jó eséllyel valami hasonló fog történni, mint amit elterveztünk.

4. nap: Menjünk gyalog/biciklivel a munkahelyre!

Még ha autóval vagy tömegközlekedéssel érkezünk is, iktassunk be egy legalább 10 perces sétát. A friss levegő és a testmozgás megnyugtat, és egész más hangulatban lépjük át a küszöböt, mintha egy kiadós dugótól felbosszantva toppannánk be.

5. nap: Húzzuk ki magunkat!

Kutatások szerint a testtartásunk komoly hatással van a hangulatunkra és a stressz-szintünkre. Ha egész nap görnyedten ülünk, egyre szorongóbbak, lehangoltabbak leszünk, de amint kiegyenesedünk, magabiztosabbá és nyugodtabbá válunk.

6. nap: Figyeljük meg magunkat!

Néhány napig félóránként naplózzuk a következőket: Mi történt? Hogy érzem magam? Hányas az energiaszintem? Mire lenne szükségem? Így tudatosíthatjuk, mi vált ki belőlünk feszültséget, és azonnal tehetünk is azért, hogy jobban érezzük magunkat – azáltal, hogy kielégítjük a szükégletünket.

7. nap: Adjuk ki a feszültséget!

Ha tele vagyunk feszültséggel, a legrosszabb, amit tehetünk, hogy magunkba fojtjuk. Találjunk rá módot, hogy biztonságos körülmények között kiadhassuk magunkból: pl. munka után püföljünk egy bokszzsákot vagy húzzunk futócipőt.

8. nap: Meditáljunk!

Amikor meditálunk, egyetlen pontra irányítjuk a figyelmünket: lehet ez a légzésünk, de akár elmélyülten tanulmányozhatunk egy virágot is pár percig. Ha jönnek a gondolatok, csak irányítsuk vissza a figyelmünket a megfigyelés tárgyára. Ez segít abban, hogy egész nap fókuszáltak legyünk.

9. nap: Lassítsuk le a légzésünket!

Amikor úgy érezzük, mindjárt felrobbanunk, egy-két percre hunyjuk le a szemünket, és fokozatosan lassítsuk, mélyítsük a lélegzetvételünket. Képzeljük el, ahogy minden kilégzéssel távozik belőlünk egy adag feszültség.

10. nap: Csípjük el a negatív gondolatokat!

Folyamatosan zajlik bennünk egy belső monológ. „Erre sem vagyok képes.” „A főnököm utál.” Ezek nem tények, hanem a mi hiedelmeink. Amint észrevesszük, hogy ilyen mondatokat ismételgetünk, képzeljük el, ahogy eltávoznak a fejünkből – mint ahogy egy lufi felszáll az égbe.

11. nap: Írjunk pozitív megerősítéseket!

Ha sokat mondogatunk valamit, azt elhisszük, ezért érdemes a negatív monológot pozitívra cserélni. Ahelyett, hogy azt ismételgetnénk: „Sosem sikerülnek jól a prezentációim”, mondjuk inkább ezt: „Magabiztosan és lehengerlően adok elő.” Írjuk fel egy papírra, tegyük ki jól látható helyre, és mondjuk el hangosan naponta tízszer.

12. nap: Éljünk a jelenben!

A legtöbb stresszt az okozza, ha a múlton rágódunk, vagy a jövőn aggódunk. Mindkettő megakadályoz minket abban, hogy a jelenben a legjobb formánkat hozzuk. Amint ezen kapjuk magunkat, térjünk vissza ahhoz, amit épp csináltunk.

13. nap: Csak azzal foglalkozzunk, amire van ráhatásunk!

Felesleges idegeskedni az időjáráson vagy a tömegközlekedésen, de még a főnök hangulatán is. Ha úgysem tudunk változtatni rajtuk, inkább fogadjuk el őket, és fókuszáljunk azokra a dolgokra, amiket tudunk befolyásolni.

14. nap: Vállaljunk felelősséget!

Ha valami zavar minket a nap folyamán, akkor ne kívül keressük a felelősöket, hanem gondoljuk végig, mit tehetünk mi annak érdekében, hogy a probléma megoldódjon.

15. nap: Vizualizáljuk a sikert!

Ha félünk valamitől, például izgulunk amiatt, hogy jól sikerül-e az állásinterjú, gyakoroljunk fejben! Minden este elalvás előtt képzeljük el részletesen, mi fog történni. Ha sokszor lefuttatjuk ezt a „kisfilmet”, nagy eséllyel valami hasonló fog történni, mint amit elképzeltünk.

16. nap: Kommunikáljunk asszertíven!

Ha konfliktusba kerülünk valakivel, akkor a támadás és a meghunyászkodás helyett álljunk ki önmagunkért. Mondjuk el első szám első személyben, hogy mit érzünk. Ne a másikat minősítsük, hanem magunkról beszéljünk: „Engem bánt, hogy így beszélsz velem.”

17. nap: Iktassunk be rövid szüneteket!

Nem akkor vagyunk a leghatékonyabbak, ha egyhuzamban végigdolgozzuk a napot. Időnként szükségünk van a lazításra. Erre jó az úgynevezett „Pomodoro-technika”: 25 perc munka után tartsunk 5 perc szünetet. Négy ilyen szakasz után legyen a szünet negyedórás. Töltsünk le egy időzítő alkalmazást, amelyik emlékeztet a szünetekre.

18. nap: Hallgassunk zenét!

A zenével befolyásolhatjuk a hangulatunkat, ezáltal az érzelmeinket. Ha érezzük, hogy megy fel a pumpa, hallgassunk meg egy kellemes, közepes tempójú zenét. Mire véget ér a dal, talán el is száll a dühünk.

19. nap: Kérjünk időt!

Ha heves vitába keveredünk valakivel, és érezzük, hogy elragadnak bennünket az érzelmeink, kérjünk egy kis időt a másik féltől, és vonuljunk ki a helyzetből. Pár perccel később, higgadt fejjel sokkal jobban tudunk majd reagálni.

20. nap: Ne akarjuk a másikat megváltoztatni!

Rengeteg feszültségünk származik abból, hogy minden áron azt akarjuk, a másik úgy viselkedjen, ahogy mi szeretnénk. Tudatosítsuk, hogy csakis a saját viselkedésünket tudjuk befolyásolni, másokét sokkal kevésbé.

21. nap: Ne legyenek túlzott elvárásaink!

A csalódásaink mindig abból fakadnak, hogy volt egy elvárásunk, ami nem teljesült. Vágjunk bele úgy a mai napba, hogy ne legyenek előzetes elvárásaink semmivel és senkivel szemben.

22. nap: Relaxáljunk!

Az izmaink ellazításával az idegrendszerünk automatikusan megnyugszik. Lazítsuk el egyesével a testrészeinket a lábujjunktól felfelé haladva, a fejünk búbjáig. Ha nehezen megy, először feszítsük meg, és utána lazítsuk el az izmainkat.

23. nap: Legyünk együtt érzők!

Ha vannak nehéz természetű emberek az életünkben, akiket nem könnyű elviselni, emlékeztessük magunkat a következőre: ő is ember, aki szeretetre vágyik. Ez segít abban, hogy ne bosszankodjunk rajta túl sokat.

24. nap: Beszéljük ki magunkból a problémákat!

Kérjük meg a párunkat vagy az egyik barátunkat, hogy figyelmesen hallgassa végig, mi történt velünk a nap során. Ne adjon tanácsokat, csak figyeljen. Óriási terheket tehetünk le így, és mesélés közben még felismerésekre is juthatunk.

25. nap: Jutalmazzuk meg magunkat a nap végén!

Akárhogy is sikerült a mai nap, zárjuk le úgy, hogy valamivel kedveskedünk magunknak: lehet ez egy apró ajándék, egy finom étel vagy egy jó program. Ez segíti elűzni a napközben felgyülemlett feszültséget.

26. nap: Váljunk megfigyelővé az életünkben!

Fogadjuk el, hogy az életnek vannak jó és rossz pillanatai. Néha nevetünk, néha szomorkodunk. Próbáljuk a mai napon úgy szemlélni a történéseket, mintha filmet néznénk. Talán még jól is fogunk szórakozni.

27. nap: Bocsássuk meg magunknak, ha hibázunk!

Ha a nap során valami nem úgy sikerül, ahogy szeretnénk, ne az önkritika legyen az első reakciónk. Forduljunk úgy önmagunkhoz, ahogy egy jó baráthoz: önostorozás helyett kérdezzük meg magunktól, mi lehetett az oka a sikertelenségünknek.

28. nap: Írjunk hálalistát!

Esténként gondoljuk végig, és írjuk is le, mi mindenért lehetünk hálásak. A hála érzete automatikusan magával hozza a boldogság, megelégedettség érzését is.

29. A nap végén vonjuk le a tanulságokat!

Írjuk össze, mi mindenért vagyunk büszkék magunkra, és mi az, amit holnaptól másképp csinálnánk. A rendszeres számvetés nyugodtabbá, kiegyensúlyozottabbá tesz.

30 nap: Szánjunk időt a feltöltődésre!

Az évi egy nyaralás nem elég a napi stressz elűzésére. Írjuk be a naptárunkba, mit fogunk tenni naponta, hetente és havonta kikapcsolódásunk érdekében.

 Szponzorált tartalom

Önnek ajánljuk