Étkezés és testedzés a fiatalos időskorért
Szerencsére egyre gyakrabban találkozom a középkorú és idősebb korosztállyal (50 év felettiek) az edzőteremben. Ebben a korban is lehet kitűnő eredményeket elérni mind a fizikum mind az egészség területén.
A következőkben röviden tisztázom a „miérteket” és a „hogyanokat”, de mivel itt a szavak önmagukban nem sokat érnek, egy edzéstervvel nyújtok segítséget, az első lépések megtételéhez.
Miért fontos?
A leginkább észrevehető negatív változások a kor előrehaladtával az anyagcsere sebességének, valamint a szervezet energiaszintjének csökkenése, a bőr rugalmasságának elvesztése. A szív és érrendszeri megbetegedések, a csontritkulás és az ízületi problémák előfordulása is gyakoribb ebben a korosztályban.
Tudunk tenni ez ellen.
A testedzés és a helyesen megtervezett és megválasztott étrend segítségével remek eredményeket érhetünk el. 30 éves kor után tíz évenként 2-5%-kal lassul az anyagcserénk, s ahogy öregszünk, számolnunk kell azzal is, hogy izomzatunk közel 10%-át elveszítjük ez idő alatt.
Hogyan tehetünk érte?
Étkezés
Az étkezések mindenképpen kisebb adagokat kell, hogy tartalmazzanak, mint fiatalabb éveinkben, mert az anyagcserénk lassulása ezt kívánja meg.
A napi többszöri magasabb fehérje és rost bevitel, valamint szénhidrátokban mérsékelt étkezés lesz a célravezető.
A fehérjebevitel, amellett hogy izmaink fejlesztésében is lényeges, a szellemi hanyatlást is késlelteti. A fehérjebevitel fedezésére használhatunk sovány húsokat, tojást, halat (akár konzerv formában is), túrót. A húsoknál remek alternatíva lehet a darált húsok alkalmazása, hiszen bele kell kalkulálni hogy 60-70 év felett, romlik a rágás minősége, így a „puhább, rághatóbb” alternatívákat kell előnyben részesíteni.
Érdemes figyelmet fordítani a „jó zsírsavak” bevitelére is, pl. a tengeri halakkal bevitt fehérje amellett hogy jó minőségű fehérjeforrás, omega-3 zsírsavhoz is hozzájuttatja szervezetünket, ami megakadályozhatja a szív és érrendszeri betegségek kialakulását.
A rostok bevitelét szintén szem előtt kell tartani, mert gátolják a székrekedés kialakulását, valamint az epesav és koleszterin megkötésével nehezítik a zsírok, ezáltal a koleszterin felszívódását.
A rostok különböző forrásokból vihetők be.
Kitűnő választás a zöldségek (brokkoli, zeller, cékla, káposzta, uborka, paradicsom) étrendünkbe való „becsempészése”. Amennyiben megfelelő a rostbevitel, kiemelten fontossá válik a szervezet számára elegendő folyadékbevitel is!
Idősebb korban egyre kevesebb gondot fordítunk az optimális folyadékmennyiség fogyasztására. Sokat számít, ha legalább napi 2-3 liter folyadékot fogyasztunk.
A mérsékelt szénhidrátfogyasztás alapanyagai/alternatívái lehetnek a rizs, bulgur, rizstészta esetleg teljes kiőrlésű tészta.
Mozgás
A megfelelő edzés kialakítása nagyon sok tényezőn múlik: genetika, egészségi állapot, egyéni tulajdonságok. Mielőtt nekikezdünk, érdemes kikérni az orvos majd később egy tapasztalt edző tanácsait.
A kardió edzés (kerékpározás vagy edzőtermi futógép, taposógép, vagy ellipszis futó használata) kulcsfontosságú lehet a lassuló anyagcsere és szív és érrendszer szabályozásában, de a megtervezett súlyzós edzés tudja igazán megadni azt az impulzust az izmoknak, ami később azt eredményezi, hogy:
- az izomtömeg és a csont sűrűsége nő
- fiatalosak maradnak az ízületek
- javulnak a szellemi képességek
- a regenerációs képesség nő
- az önértékelés jelentősen javul
A heti 3 alkalommal végzett 60 perces testedzés, és a helyesen összeállított étrend hihetetlen változásokat eredményezhet még idősebb korban is.
A gyakorlatok megválasztása sok mindentől függ, így itt sarkalatos pont az egyénre szabottság. A beszűkültebb mozgástartomány, az esetleges mozgásszervi megbetegedések, az egészségi állapot mind-mind befolyásoló – de semmiképpen nem kizáró! – tényező az edzésterv kialakításában.
Edzésterv
Az edzés a kezdetekben álljon heti 2-3 alkalommal végzett teljes testet átmozgató gyakorlatsorozatokból (1-1 gyakorlat minden izomcsoportra pl: mell,hát,váll,kar,láb,has)
Részesítsük előnyben a gépeket, amennyiben ezt az edzőterem gépparkja lehetővé teszi.
Érdemes megpróbálnunk egy „lapsúlyos mellgépet” 5×15 ismétléssel, ezután (mivel a hát izmai alapvetőek) egy hátizom gyakorlatot pl. a „tarkóhoz húzást hátgépen vagy csigán” szintén 5×15 ismétléssel.
Ezután a váll izmai kerülhetnek terítékre. Népszerű gyakorlat az „oldalemelés kézi súlyzóval” amelyből szintén 5×15 ismétlést végezzünk.
A kar izmaira (bicepsz, tricepsz) kezdetben egy-egy gyakorlatot alkalmazzunk. Az „egyenes vagy francia rúddal végzett bicepszgyakorlat” 5×15 ismétléssel szinte minden edzőteremben kivitelezhető. A „tricepsz letolás csigán” gyakorlat, egy jellegzetes alapgyakorlatnak számít, amit ugyanúgy 5×15 ismétléssel érdemes végrehajtanunk.
Az edzés végén vegyük célba a „középrészt”, mert a hasizmok kiemelkedő szerepet töltenek be a helyes testtartásban, és a hátizmok edzésével együtt egy komplett „tartásjavító tornát” is magunk mögött tudhatunk. A hasizmok edzését, ha az edzőterem lehetőségei lehetővé teszik valamelyik „has prés gépen” végezzük 5×30 ismétléssel.
A lábizmaink edzésénél figyelnünk kell arra, hogy a térdízület ne kapjon fájdalmas terhelést. Javaslom, hogy a „lábnyújtó gépet” vagy „lábtoló gépet” iktassunk be a lábedzéseinkbe. Lényeges, hogy a gyakorlat ne okozzon fájdalmat.
Végül, de nem utolsó sorban: az étrend-kiegészítők meghatározó szerepét soha ne becsüljük le.
A kalcium és vas megfelelő mennyiségű és minőségű pótlása, valamint a Q10 egy kitűnő megoldás lehet egykori energiaszintünk gyorsabb visszaszerzésében, vitalitásunk megőrzésében. A cikk első részében említett – az időskori szervezetre jellemző – folyadékvesztés, jelentősen hozzájárul a porcok rugalmasságának elveszéséhez. Logikus lépés tehát annak az anyagnak (kondroitin-szulfát) kúraszerű pótlása, amely segít a víz „megkötésében” a porcokban, ezáltal javítva azok állapotát. Érdekes és kevéssé ismert tény, hogy a porcsejtek anyagcseréje igen lassú, a porcnak vérellátása gyakorlatilag nincs, így a jól megválasztott mozgás kitűnően táplálja, ellátja azt, évekkel elodázva az artrózis kialakulását.
Az összefoglaló a fellelhető szakirodalmi forrásanyagok felhasználásával, a nemzetközileg elfogadott ajánlások szerint készült. Az anyag zárásának időpontja: 2017. május 26. A leírásban található információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsait! Személyre szabott javaslatokért, forduljon kezelőorvosához vagy gyógyszerészéhez!
